VITENSPORTEN: Man kan ikke spise seg til gode idrettsprestasjoner, da må man trene hensiktsmessig. Likevel kan man ødelegge mye god trening ved å slurve med kostholdet. Dette gjelder ikke minst når det nærmer seg krevende utholdenhetskonkurranser.
De fleste som stiller opp på turrenn på ski eller løp som halvmaraton/maraton har trent målrettet over lang tid med målsetting om å prestere best mulig. Andre har mest fokus på å få en god opplevelse underveis. Uansett vil din tilstand på konkurransedagen ha stor betydning for både prestasjon og opplevelse. Stikkordene er å være uthvilt, velernært, hydrert (ikke i væskeunderskudd) og være minst mulig påvirket av andre stressfaktorer.
Glykogenoppladning er helt sentralt
De siste dagene før konkurransen er det særlig karbohydrat-inntaket som er viktig. Dette er selve drivstoffet ditt, især under intensiv aktivitet. Karbohydrater lagres i musklene og leveren og kalles glykogenlager. Glykogenlageret er for de fleste på 300-600 gram og begrenser seg til ca. 1-2 timers trening, avhengig av intensiteten. På langvarige utholdenhetskonkurranser vil intensiteten være ganske høy for de fleste og disse lagrene vil reduseres raskt og eventuelt gå tomme om man ikke fyller opp underveis. At glykogenlagrene er fulle før start, er også helt sentralt.
Da jeg selv konkurrerte i langrenn i ungdomsårene, var det vanlig å bruke over ei uke på denne oppladningen via 3-4 dagers «tømming» av lagrene, etterfulgt av 3-4 dagers «påfylling». Dette var ei tøff uke og nå har heldigvis forskning vist at prosessen ikke trenger å være så omfattende. Rådene er gradvis å trappe ned trening 1-4 dager før konkurranse og samtidig innta kosthold med høyt karbohydratinnhold, spesielt de siste par dager før konkurransen (opp til 8-12 gram KH/kg kroppsvekt/dag).
Eksempelvis bør en person på 75 kilo få i seg ca. 750 gram karbohydrater dagen før en krevende konkurranse. Eksempler på matvarer som inneholder 50 gram karbohydrater er 8 dl sportsdrikke, 5 dl fruktjuice eller saft, 2-3 bananer, 5 søte havrekjeks, 2 hveteboller, 2,5-3 brødskiver med brunost eller 200 gram pasta.
Hvordan øke inntaket av karbohydrater
Det er ikke vanskelig å spise karbohydratrik mat; eksempelvis brød, kornblandinger, poteter, ris, pasta, frukt og grønnsaker. Spis gjerne minst to måltider med brødmat eller kornblandinger daglig, bruk frukt, juice og melk som drikke, spis rikelig med poteter, ris eller pasta til varme måltider og/eller bruk karbohydratrike snacks (tørket frukt, kjeks eller sportsbar) som mellommåltider.
I tillegg er det fint å vite at karbohydrater trenger vann og kalium for å kunne lagres i musklene. Inntak av frisk frukt (banan, appelsin), tørket frukt eller juice kan være fordelaktig. Natrium binder væsken og derfor kan man gjerne innta litt ekstra salt i dagene før konkurransen. Vær imidlertid oppmerksom på at glykogenlagringen gir en økt kroppsvekt, hovedsakelig fordi glykogen binder vann.
Kan du ta igjen det tapte?
Ved å planlegge matinntak og måltider kan man unngå «å ta igjen det tapte». Eksempelvis vil det å drikke to liter kvelden før konkurransen ikke ha like god effekt som å fordele væskeinntaket over hele døgnet. Husk også å ikke eksperimentere rett før konkurransen (det må gjøres i treningsperioder utenom konkurranser), ikke spis mat du ellers aldri spiser og ikke spis særlig mer enn du pleier, da man oftest reduserer treningen dagene før og det antagelig er tilstrekkelig med vanlige mengder mat. Sørg for øvrig for nok søvn og hvile i dagene før konkurransen.
Ikke slurv på konkurransedagen
Mange er nervøse på selve konkurransedagen, som resulterer i begrenset appetitt. Likevel er det viktig å forsøke å spise et godt måltid 2-3 timer før start. Hovedfokus bør være på karbohydratrik mat som brød, havregrøt eller kornblanding, og litt protein i form av f.eks. melkeprodukter og/eller proteinrikt pålegg (som ost/skinke/egg). Drikk nok til å sikre væskebalansen.
Ca. en time før start kan det være lurt med et lett måltid som banan, yoghurt med cornflakes eller müsli, fruktsmoothie eller lyst brød med syltetøy. Underveis i oppvarmingen kan man også godt innta f.eks. sportsdrikke eller saft. Det er lurt å unngå mye fett eller fiber (velg lyst fremfor grovt brød) i måltidene på konkurransedagen, ettersom det kan gi magetrøbbel underveis i konkurransen.
Vær klok underveis
Inntak av karbohydrater underveis i konkurransen vil utsette tretthetsfølelsen og føre til at intensiteten i større grad kan opprettholdes. Inntaket bør starte i løpet av de første 30 minutter og deretter gjentas hvert 15.-20 minutt, hvis det er praktisk mulig.
Karbohydratinntaket bør være 30-60 gram per time (tilsvarer 5-10 dl sportsdrikke, 2-3 godt modne bananer eller 1-1,5 dl rosiner), ha høy glykemisk indeks og kan være i både fast og flytende form. For konkurranser over 2,5-3 timer kan man øke inntaket til 90 gram karbohydrater per time.
Dersom man ønsker å benytte såkalte energigels, er det viktig å ha testet dette ut i forkant, da noen kan få mageproblemer ved bruk. Benytt for øvrig mulighetene for inntak på alle matstasjoner underveis og ta ellers med deg det du trenger utover dette i sekk, jakkelommer, drikkebelte eller liknende. Lykke til og nyt opplevelsen av å være vel forberedt!
Kilder:
Thomas, D.T. et al. Position of the Academy of Nutrition and Dietetics. Dietitians of Canada, and the American College of Sports Medicine. J Acad Nutr Diet. 2016 Mar;116(3):501-528.
Burke, L. M. et al. International Association of Athletics Federations Consensus Statement 2019: Nutrition for Athletics. Int. J. Sport Nutr. Exerc. Metab. 29, 73–84 (2019).
Olympiatoppens faktaark (https://olympiatoppen.no/fagomrader/idrettspsernaering/).
Boka «Idrettsernæring» (redaktører: Garthe & Helle, 2011).